Кетагенная дыета - низкоуглеводная дыета з высокім утрыманнем тлушчаў.
Было праведзена больш за 20 даследаванняў для таго, каб навукова даказаць, што дадзеная дыета не толькі дапамагае схуднець, але і дабратворна ўплывае на стан здароўя.
Кетагенная дыета можа быць карысная нават пры дыябеце, раку, эпілепсіі і хваробы Альцгеймера.
Прапануем вам поўнае кіраўніцтва па кетагеннай дыеце.
Вам не трэба звяртацца да дадатковых крыніц. У гэтым артыкуле ёсць усё і нават больш.
Што такое кетагенная дыета?
Кетагенная дыета (часта яе называюць кето-дыета) адрозніваецца нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем тлушчаў, што робіць яе падобна на дыету Аткінсана і нізкавугляводную дыету.
Дадзеная дыета прапануе скараціць спажыванне вугляводаў, замяніўшы іх тлушчамі. Зніжэнне колькасці спажываных вугляводаў прывядзе ваш арганізм у метабалічнае стан званае кетоз.
Большасць клетак арганізма прыстасаваны выкарыстоўваць глюкозу, тоўстыя кіслоты, вавёркі і рэчывы, вядомыя як кетоны для энергіі гэтак жа як і ракавыя клеткі, якія бяруць энергію толькі з глюкозы. Глюкоза з'яўляецца вытворным цукры і вугляводаў, якія мы атрымліваем з прадуктаў харчавання. Кето дыета абапіраецца на прыродныя тлушчы і ўмераную колькасць бялку. Яна абмяжоўвае прадукты багатыя цукрам і крухмалістымі вугляводамі. Гэта рыс, хлеб, кандытарскія вырабы, макаронныя вырабы, крупы, печыва і бульба.
Замест гэтага, акцэнт робіцца на бабовых, гародніне, некаторай садавіне, нішчымным курыным мясе, чырвонай, рыбе, яйках, арэхах, насенні, аліўкавым алеі, какосавым алеі і авакада.
У такім стане ваша цела пачынае актыўна спальваць тлушчы для атрымання энергіі. Акрамя таго тлушчы ў печані ператвараюцца ў кетонныя целы, што стымулюе актыўную працу мозгу.
Кетагенная дыета можа выклікаць значнае скарачэнне ўзроўню цукру і інсуліну ў крыві.
Выснова:Кетагенная дыета - низкоуглеводная дыета з высокім утрыманнем тлушчаў. Зніжае ўзровень цукру і інсуліну ў крыві, ссоўвае абмен рэчываў ад вугляводаў да тлушчаў і кетонаў.
Віды кетагенных дыет
Існуе некалькі відаў кетагенных дыет:
- Стандартная кетагенная дыета (СКД):вельмі нізкае спажыванне вугляводаў, умеранае спажыванне бялку і высокае спажыванне тлушчаў. У працэнтных суадносінах: 75% тлушчаў, 20% бялкоў, 5% вугляводаў.
- Цыклічная кетагенная дыета (ЦКД):Уключае ў сябе дні з высокім спажываннем вугляводаў, напрыклад 5 кетагенных дзён, затым 2 высокавугляводныя дні.
- Таргетная (мэтавая) кетагенная дыета (ТКД):Дазваляе дадаваць вугляводы ў дні трэніровак.
- Высокапратэінавая кетагенная дыета:Падобная на стандартную кетагенную дыету, але з вялікай колькасцю бялку. Часцей за ўсё 60% тлушчаў, 35% бялкоў, 5% вугляводаў.
Тым не менш, толькі стандартная і высокопротеиновая кетагенныя дыеты былі старанна вывучаны. Цыклічная і таргетная дыеты з'яўляюцца больш удасканаленым метадам, часцей за ўсё выкарыстоўваным бодзібілдарамі і прафесійнымі атлетамі.
Вялікая частка інфармацыі ў дадзеным артыкуле ставіцца да стандартнай кетагенныя дыеце (СКД), але многія з гэтых прынцыпаў таксама дастасавальныя і да іншых тыпаў кето-дыеты.
Выснова:Існуе некалькі тыпаў кетагенных дыет. Стандартная кетагенныя дыета (СКД) - найбольш вывучаны і рэкамендуемы тып кето-дыеты.
Кетагенная дыета дапаможа вам схуднець
Даследаванні паказваюць, што кетагенная дыета пераўзыходзіць па сваёй эфектыўнасці дыеты з нізкім утрыманнем тлушчаў.
Акрамя таго, на дадзенай дыеце вы зможаце схуднець без падліку калорый і кантролю з'едзенага.
Адно з даследаванняў паказала, што людзі, якія прытрымліваюцца кето-дыеты, губляюць у 2, 2 разы больш вагі, чым тыя, хто лічыць калорыі і моцна абмяжоўвае спажыванне тлушчаў. Узровень HDL-халестэрыну і трыгліцерыду таксама палепшыўся.
Іншае даследаванне паказала, што падыспытныя на кетагенныя дыеце губляюць у 3 разы больш вагі, чым тыя, хто прытрымліваецца дыеты, рэкамендаванай Diabetes UK.
Ёсць некалькі прычын, чаму кето-дыета пераўзыходзіць дыеты з нізкім утрыманнем тлушчаў. Адна з іх - павелічэнне спажывання бялку, што мае шэраг пераваг.
Павелічэнне колькасці кетонаў, зніжэнне ўзроўню цукру і інсуліну ў крыві, паляпшэнне інсулінавай адчувальнасці таксама гуляюць не апошнюю ролю.
Выснова:Кетагенная дыета дапаможа вам скінуць больш лішняй вагі, чым дыета з нізкім утрыманнем тлушчаў. Пры гэтым вы рэдка будзеце адчуваць пачуццё голаду.
Кетагенная дыета ад дыябету і пераддыябету
Кетагенная дыета дапамагае пазбавіцца ад лішняга тлушчу, які з'яўляецца галоўнай прычынай дыябету 2 тыпу, пераддыябету і метабалічнага сіндрому.
Адно з даследаванняў паказала, што кето-дыета паляпшае інсулінавую адчувальнасць на цэлых 75%.
У выніку іншага даследавання 7 з 21 пацыента з дыябетам 2 тыпу змаглі поўнасцю адмовіцца ад медыкаментознага лячэння, прытрымліваючыся кето-дыеты.
Падчас яшчэ аднаго даследавання група кето-дыеты страціла 11, 1 кілаграм, у той час група высокавугляводнай дыеты - 6, 9 кілаграм. Гэта значная перавага, калі справа датычыцца пахудання і дыябету 2 тыпу.
Акрамя таго, 95, 2% падыспытных на кето-дыеце змаглі знізіць або цалкам спыніць выкарыстанне лекаў ад дыябету. Для параўнання сярод тых, хто прытрымліваўся высокавугляводнай дыеты, ад лекаў змаглі адмовіцца толькі 62%.
Выснова: Кетагенная дыета значна павялічвае інсуліновую адчувальнасць і прыводзіць да страты лішняга тлушчу, што дазваляе эфектыўна змагацца з дыябетам 2 тыпу і преддиабетом.
Іншыя перавагі кето дыеты
Першапачаткова кетагенная дыета ўзнікла, як інструмент барацьбы з неўралагічнымі захворваннямі, напрыклад, з эпілепсіяй.
Даследаванні паказалі, што кето-дыета станоўча ўплывае на працягу многіх іншых захворванняў.
- Захворванні сэрца. Кетагенная дыета дапамагае знізіць фактары рызыкі, такія як лішні тлушч, узровень халестэрыну, крывяны ціск і ўзровень цукру ў крыві.
- Рак. У наш час дыета выкарыстоўваецца для лячэння некалькіх выглядаў рака і памяншэнні хуткасці росту ракавых пухлін.
- Хвароба Альцгеймера. Кето-дыета зніжае сімптомы захворвання і запавольвае яго прагрэсаванне.
- Эпілепсія. Даследаванні паказалі, што кетагенная дыета можа выклікаць значна скарачэнне курчаў у дзяцей з эпілепсіяй.
- Хвароба Паркінсана. Адно з даследаванняў паказала, што кето-дыета зніжае сімптомы хваробы Паркінсана.
- Сіндром полікістоза яечнікаў. Кето-дыета дапамагае прывесці ў норму ўзровень інсуліну, што гуляе ключавую ролю ў лячэнні сіндрому полікістоза яечнікаў.
- Пашкоджанні мозгу. Адно з даследаванняў на жывёл паказала, што кетагенная дыета зніжае страсенне мозгу і паскарае працэс аднаўлення пасля чэрапна-мазгавых траўмаў.
- Акне. Зніжэнне ўзроўню інсуліну, спажыванне меншай колькасці цукру і паўфабрыкатаў дазваляюць змагацца з акне.
Аднак, майце на ўвазе, што многія з даследаванняў у дадзенай вобласці далёка не пераканаўчыя.
Выснова:Кетагенная дыета дабратворна ўплывае на стан здароўя, асабліва яна эфектыўная пры неўралагічных захворваннях і захворваннях звязаных з абменаў рэчываў і ўзроўнем інсуліну ў крыві.
Прадукты, забароненыя на кето дыеце
Вось спіс прадуктаў, якіх неабходна пазбягаць (або ўжываць у вельмі малых колькасцях) на кетагеннай дыеце:
- Прадукты з высокім утрыманнем цукру: ліманады, фруктовыя сокі, смузі, тарты, марожанае, цукеркі і г. д.
- Збожжа і крухмал: рыс, паста, шматкі для сняданку і г. д.
- Садавіна: уся садавіна, акрамя невялікай колькасці ягад, напрыклад, трускаўкі.
- Фасолю і бабовыя: гарох, фасолю, сачавіца і г. д.
- Карняплоды і клубняплоды: бульба, батат, морква, пастарнак і г. д.
- Некаторыя соўсы: часта ўтрымліваюць шмат вугляводаў.
- Дыетычныя прадукты з нізкай колькасцю тлушчаў.
- Шкодныя тлушчы: абмяжуйце спажыванне алею, маянэзу і г. д.
- Алкаголь: з-за высокага ўтрымання вугляводаў, многія алкагольныя напоі могуць "выкінуць" вас са стану кетозу.
Выснова:Пазбягайце прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў, такіх як збожжавыя, цукар, бабовыя, бульба, рыс, прысмакі, сокі і большасць відаў садавіны.
Спіс прадуктаў для кето дыеты
У вашым меню павінны прысутнічаць наступныя прадукты:
- Мяса: чырвонае мяса, стэйкі, вяндліна, сасіскі, бекон, крыца і індычка.
- Тоўстая рыба: ласось, тунец, макрэль.
- Яйкі: з'яўляюцца крыніцай карысных амега-3 тлушчаў.
- Масла і вяршкі.
- Сыр: тоўстыя гатункі сыроў.
- Арэхі і насенне: міндаль, грэцкія арэхі, насенне чиа, насенне лёну і г. д.
- Карысныя алеі: аліўкавы алей, какосавы алей і алей авакада.
- Авакада.
- Нізкавугляводныя гародніна: большасць зялёнай гародніны, таматы, лук, перац і г. д.
- Дадаткі: соль, перац, розныя спецыі і травы.
Добра, калі ваш рацыён будзе складацца з простых страў з невялікай колькасцю інгрэдыентаў.
Выснова:Асноўную частку вашага рацыёну павінны складаць такія прадукты, як мяса, рыба, яйкі, сметанковае масла, арэхі, карысныя тлушчы, авакада і гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў.
Простае кета-меню на тыдзень
Дадзенае меню дапаможа вам зразумець прынцыпы кетагеннай дыеты:
Панядзелак
- Сняданак. Бекон, яйкі і таматы.
- Абед. Салата з курыцай, аліўкавым алеем і сырам Фета.
- Вячэра. Ласось са спаржай.
Аўторак
- Сняданак. Амлет з таматамі, базілікам і казіным сырам.
- Абед. Кактэйль з міндальнага малака, арахісавага алею, какава парашка і Стевен.
- Вячэра. Фрыкадэлькі з гароднінай і сырам.
Серада
- Сняданак. Кетагенны кактэйль
- Абед. Салата з крэветкамі, авакада і аліўкавым алеем.
- Вячэра. Падсмажванне са свініны з сырам Пармезан, брокалі і салатай.
Чацвер
- Сняданак. Амлет з авакада, соусам сальса, перцам, цыбуляй і спецыямі.
- Абед. Жменя арэхаў і дзелькі салеры з падліўкай гуакамоле ці сальса.
- Вячэра. Курыца, фаршаваная песта, тварожным сырам і гароднінай.
Пятніца
- Сняданак. Які не змяшчае цукру ёгурт з арахісавае масла, какава парашком і стевией.
- Абед. Гарачае з ялавічыны, прыгатаванае на какосавым алеі, з гароднінай.
- Вячэра. Бургер без булачкі з беконам, яйкам і сырам.
Субота
- Сняданак. Амлет з вяндлінай і сырам. Гародніна.
- Абед. Нарэзка з вяндліны і сыра. Арэхі.
- Вячэра. Белая рыба, яйкі, шпінат, смажаныя на какосавым алеі.
Нядзеля
- Сняданак. Яечня з беконам і грыбамі.
- Абед. Бургер з сырам і соусам сальса і гуакамоле.
- Вячэра. Стэйк з яйкам і салата.
Заўсёды імкніцеся чаргаваць гародніну і мяса, бо кожны з гэтых прадуктаў багаты сваімі пажыўнымі рэчывамі.
Выснова:На кетагеннай дыеце вы можаце харчавацца разнастайна, сытна, смачна і карысна.
Карысныя кета-перакусы
Калі вы раптам прагаладаецеся паміж асноўнымі прыёмамі ежы, вы можаце перакусіць наступнымі прадуктамі:
- Тоўстае мяса ці рыба.
- Сыр.
- Жменя арэхаў.
- Сыр з алівамі.
- 1-2 вараных яйкі.
- 90% цёмны шакалад.
- Кактэйль з міндальнага малака, какава парашка і арэхавага алею.
- Тоўсты ёгурт з арэхавай пастай і какава.
- Трускаўка са сліўкамі.
- Салера з падліўкай сальса або гуакамоле.
- Невялікая порцыя ад асноўных прыёмаў ежы.
Выснова:Добры перакус на кето-дыеце - гэта мяса, сыр, алівы, вараныя яйкі, арэхі і горкі шакалад.
Парады, як харчавацца па-за домам на кетагеннай дыеце
Не так складана ператварыць многія з рэстаранных страў у стравы, прыдатныя для кета-дыеты.
Большасць устаноў прапануе стравы з мяса і рыбы. Замоўце іх, а высокавугляводны гарнір папытаеце замяніць гароднінай.
Таксама выдатна падыходзяць стравы з яек, напрыклад амлет або яечня з беконам.
Яшчэ адзін выдатны варыянт - Бургер без булачкі. Вы можаце проста не есці хлеб.
У мексіканскіх рэстаранах вы можаце атрымаць асалоду ад мяснымі стравамі з порцыяй сыру, соусамі сальса і гуакамоле і смятанай.
Выснова:Сілкуючыся па-за домам, выбірайце мясныя, рыбныя ці стравы з яек. І замоўце дадатковую порцыю гародніны.
Пабочныя эфекты кето дыеты і як іх мінімізаваць
Нягледзячы на тое, што кетагенная дыета бяспечная для здаровых людзей, ёсць шэраг пабочных эфектаў, якія могуць праявіцца пакуль ваш арганізм перабудоўваецца на новае харчаванне.
Часта гэта называюць "кето-грып". Доўжыцца ён звычайна не даўжэй пары дзён.
Кето-грып уключае ў сябе стомленасць, млявасць, павышаны апетыт, праблемы са сном, дыскамфорт у страўніку і зніжэнне працаздольнасці.
Каб мінімізаваць пабочныя эфекты паспрабуйце ў першыя тыдні прытрымлівацца низкоуглеводной дыеты. Гэта дапаможа арганізму навучыцца спальваць больш тлушчаў.
Кетагенная дыета таксама змяняе водна-солевы баланс арганізма. Ешце больш солі і выкарыстоўвайце дабаўкі.
Каб мінімізаваць пабочныя эфекты вам варта прымаць 3000-4000 мг натрыю, 1000 мг калію і 300 мг магнію кожны дзень.
Прынамсі, першыя часы важна ёсць уволю, і пазбягаць занадта моцнага абмежавання калорый. Звычайна кетагенная дыета прыводзіць да страты вагі без абмежавання калорый.
Выснова:Большасць пабочных эфектаў кетагеннай дыеты можна знізіць. Паспрабуйце ўжываць мінеральныя дабаўкі.
Дадаткі для кетагеннай дыеты
Нягледзячы на тое, што ў шматлікіх дадатках няма неабходнасці, некаторыя з іх могуць быць карысныя.
- Трыгліцерыдны алей. Дадайце трыгліцерыднае масла ў напоі ці ёгурт для бадзёрасці і павелічэнні ўзроўня кетонаў.
- Мінералы. Даданне солі і мінералаў важна на першых этапах дыеты, бо адбываюцца змены ў водна-солевым балансе.
- Кафеін. Кафеін дадае энергіі, настроі і дапамагае спальваць тлушч.
- Экзагенныя кетоны. Гэтая дабаўка дапаможа павысіць узровень кетонаў.
- Крэацін. Крэацін валодае побач пераваг для здароўя. Яго варта спалучаць з фізічнымі нагрузкамі.
- Сыроватачны пратэін. Выкарыстоўвайце 1 чарпак пратэіна ў кактэйлі для таго каб павысіць сутачную дозу спажыванага бялку.
Выснова:Некаторыя дадаткі могуць быць карысныя на кето-дыеце. Да дадзеных дадаткаў ставяцца экзагенныя кетоны, трыгліцерынавы алей і мінералы.
Часта задаюць пытанні
Далей прыведзены адказы на некаторыя часта задаюць пытанні, якія тычацца кетагеннай дыеты.
1. Я калі-небудзь змагу зноў есці вугляводы?
Так. Важна адмовіцца ад вугляводаў на першыя часы. Пасля 2-3 месяцаў вы можаце дазваляць сабе вугляводы па асаблівых выпадках - галоўнае пасля адразу вяртайцеся да кето-дыеце.
2. Я страчу мышцы?
Рызыка страціць мышцы ёсць у кожнай дыеце. Тым не менш, высокае спажыванне бялку і высокі ўзровень кетонаў дазволяць мінімізаваць страту цягліц, асабліва калі вы займаецеся сілавымі трэніроўкамі.
3. Ці можна нарасціць мышцы на кета-дыеце?
Так, але гэта будзе складаней, чым на дыеце з невялікім спажываннем вугляводаў.
4. Ці патрэбна вугляводная загрузка?
Не. Але некалькі высокакаларыйных дзён могуць быць карыснымі.
5. Колькі бялку можна ўжываць за дзень?
Неабходна кантраляваць узровень спажывання бялку, бо занадта шмат бялку можа прывесці да зніжэння ўзроўню кетонаў. Максімум каля 33 працэнтаў ад агульнага сутачнага спажывання калорый.
6. Што рабіць, калі я ўвесь час адчуваю слабасць і стомленасць?
Магчыма, кетоз адбываецца не поўнасцю або тлушчы і кетоны выкарыстоўваюцца недастаткова эфектыўна. Паспрабуйце паменшыць колькасць вугляводаў. Дадаткі трыгліцерыднага алею і кетонаў таксама могуць быць карысныя.
7. Чаму мая мача пахне садавінай?
Не хвалюйцеся. Гэта адбываецца з-за вылучэнні пабочных прадуктаў у следства кетоз.
8. У мяне з'явіўся непрыемны пах з рота. Што рабіць?
Гэта распаўсюджаны пабочны эфект. Паспрабуйце жуйку без цукру.
9. Я чуў, што кетоз небяспечны. Гэта праўда?
Людзі часта блытаюць кетоз з кетаацыёдозам. Першы з'яўляецца натуральны працэсам, у той час як другі адбываецца толькі ў выпадку некантралюемага дыябету.
Кетаацыдоз небяспечны, а кетоз і кетагенная дыета зусім бясшкодныя для арганізма.
10. У мяне праблемы са страваваннем і дыярэя. Што рабіць?
Гэта прыватны пабочны эфект, які праходзіць праз 3-4 тыдні. Ешце больш абалоніны. Таксама можна скарыстацца дадаткамі магнію.
Кетагенная дыета добрая, але не для ўсіх
Кетагенная дыета выдатна падыходзіць для людзей з залішняй вагай, дыябетам і тых, хто жадае палепшыць абмен рэчываў.
Яна не такая добрая для тых, хто хоча набраць мышачную масу.
І таксама як і любая дыета, яна будзе працаваць, пакуль вы яшчэ прытрымліваецеся.
Але, тым не менш, не так шмат дыет добра зарэкамендавалі сябе, як кетагенная дыета з багатым утрыманнем карысных рэчываў.